Comment tenir (vraiment) vos bonnes résolutions en 2017

Rebekah Boynton, James Cook University et Anne Swinbourne, James Cook University

Chaque année vous vous jurez de tenir les bonnes résolutions prises à l’occasion du Nouvel An. Mais une année après l’autre, vous déviez de la trajectoire que vous vous êtes fixée et, très vite, vous abandonnez la partie. Pourquoi les bonnes résolutions sont-elles si difficiles à appliquer ?

Ce dont il est question, avec les bonnes résolutions du Nouvel An, c’est de rompre avec les mauvaises habitudes. C’est difficile, mais pas impossible.

Si nos comportements habituels sont tenaces, c’est parce qu’ils sont automatiques, faciles et gratifiants. Pour changer une habitude, il faut bouleverser nos agissements pour laisser s’installer de nouveaux réflexes, plus souhaitables. Mais comme l’indique le nombre élevé de bonnes résolutions jamais suivies d’effet, rompre avec les vieilles habitudes pour en forger de meilleures pour notre santé peut s’avérer ardu.

Et malheureusement, ce n’est pas seulement une question de motivation, comme le comportementalisme permet de le comprendre.

Derrière les mauvaises habitudes, des éléments déclencheurs

Cette théorie de la psychologie est plus connue par sa principale application, les thérapies comportementales et cognitives(TCC). Elle tente de comprendre le comportement humain et animal en étudiant le comportement observable et le contexte dans lequel il se produit. D’après le comportementalisme, les habitudes sont motivées initialement par les effets ou les conséquences du comportement, comme se procurer de la nourriture ou gagner de l’argent. Elles sont déclenchées par des signaux liés à l’environnement, par exemple un moment de la journée, l’endroit où vous vous tenez, ou les objets autour de vous.

Cette approche se différencie d’autres manières d’analyser comment se forgent nos habitudes, centrées quant à elles sur des expériences intérieures et subjectives, comme les humeurs, les pensées et le ressenti. Le comportementalisme se préoccupe davantage de ce qui peut être observé de façon objective.

Les comportementalistes bouleversent les schémas habituels de comportement et s’efforcent d’en forger de nouveau en appliquant ce qu’on pourrait appeler le B-A-BA du changement comportemental :

définir clairement le comportement que vous voulez changer
identifier les éléments déclencheurs
agir sur les conséquences résultant de ce comportement.

Quantifiez votre objectif

Si vous ne définissez pas précisément le comportement visé, ce que vous devez changer devient sujet à interprétation, offrant le moment venu de nombreuses échappatoires.

Nommez le comportement en question et quantifiez votre objectif. Par exemple, « J’aimerais marcher cinq kilomètres trois fois par semaine » constitue une définition précise, contrairement à « J’aimerais faire davantage d’exercice ».

Certains signaux de notre environnement déclenchent généralement nos comportements habituels. Les comportementalistes les désignent comme les stimuli. Prenons un exemple : à quel moment êtes-vous le plus susceptible de craquer pour une bière bien fraîche ? Plutôt le vendredi après-midi, en vous arrêtant au bistrot ? Ou bien le dimanche matin, en vous rendant à la messe ?

La réponse va de soi. Parce que, par le passé, nous avons apprécié de prendre un verre au comptoir une fois terminée la semaine de travail, nous allons plus facilement boire une bière ou deux quand nous nous retrouvons dans ce lieu. Cela risque peu de se produire dans une église où, à part le vin de messe, vous n’allez pas trouver beaucoup d’alcool. L’environnement du bistrot plante le décor induisant le comportement de boire. Pas celui de l’église.

Emporter une bouteille d’eau au travail

Pour forger une nouvelle habitude, vous devez à la fois maximiser les signaux qui entraînent la réponse désirée et éviter ceux qui induisent la réponse indésirable.

Par exemple, si vous voulez boire plus d’eau et que vous remarquez que vous buvez davantage quand vous avez une bouteille à portée de main, vous pouvez emporter chaque jour une bouteille d’eau pleine au travail. Utilisez la bouteille comme un signal visuel.

Les conséquences d’un comportement vont, pour une large part, déterminer si vous serez susceptible ou non de répéter ce comportement. De façon assez évidente, si un nouveau comportement produit un effet agréable, vous avez davantage de chances de le renouveler.

Cela conduit au renforcement, un concept important dans le comportementalisme qui fait référence au processus d’encouragement d’une réponse donnée. Le renforcement peut être utilisé par chacun pour établir une nouvelle habitude.

Trouvez une vraie récompense

Le renforcement positif est sans doute un terme familier pour beaucoup de nos lecteurs. On l’utilise lorsqu’un comportement est suivi d’une récompense. La nourriture et l’argent sont des sources évidentes de renforcement, mais ils ne sont pas forcément appropriés… si votre résolution est de faire un régime ou d’économiser ! Interrogez-vous plutôt sur le genre de choses que vous désirez particulièrement mais que vous obtenez rarement. Là, vous tiendrez une vraie récompense.

Qu’en est-il du renforcement négatif ? Contrairement à une idée reçue, cela ne signifie pas que le comportement est suivi d’un événement négatif. Ce terme fait référence à un comportement suivi par la disparition d’une situation négative pour l’individu, avec pour conséquence le fait qu’il se sent mieux.

Pensez à ce qui arrive quand vous vous ennuyez ou que vous êtes stressé. Une façon de vous débarrasser de cet état émotionnel peut consister à manger du chocolat. La suppression du sentiment d’ennui ou de stress vous fait vous sentir mieux et la consommation de chocolat est renforcée négativement. Alors, soyez attentif à la manière dont vous vous sentez juste avant d’opérer selon une vieille habitude. Ce comportement est-il déclenché par la présence puis la disparition d’une humeur maussade ?

Oubliez la punition

Il y a une troisième option parmi les conséquences possibles à un comportement, la punition. N’y pensez même pas. La punition est délicate à manier, et personne de sensé ne va se punir lui-même régulièrement pour avoir fait quelque chose qu’il aime.

Connaître le B-A-BA du changement de comportement (stimuli, réponse, conséquences) est utile pour les personnes qui procrastinent – c’est à dire qui remettent facilement au lendemain ce qu’elles pourraient faire le jour même – et celles qui réfléchissent trop. En agissant sur les stimuli et les conséquences d’un comportement, vous pouvez, en quelque sorte, contrecarrer les tentatives de sabotage de votre propre cerveau.

Identifier puis agir sur les stimuli et les conséquences d’un comportement peut d’ailleurs être utile à chaque fois qu’un comportement pose problème, et pas seulement pour tenir ses bonnes résolutions du Nouvel An.

Vous pouvez souhaiter changer votre propre comportement, mais peut-être aussi celui d’un proche ou même celui de votre animal domestique. Si des étudiants peuvent apprendre à des rats à jouer au basket en utilisant le renforcement positif, comme l’ont fait des étudiants américains en psychologie, vous pouvez certainement vous entraîner vous-même à sortir faire une marche.

Rebekah Boynton, PhD Candidate, James Cook University et Anne Swinbourne, Senior Lecturer, Psychology, James Cook University

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.