Comment vaincre le stress des examens grâce à votre mental

Peter Clough, Manchester Metropolitan University

Le stress fait partie de la vie. Bien entendu, lorsqu’il se prolonge, il nuit à la santé. Mais nous savons normalement y faire face à petites doses. En fait, si le stress incommode, c’est aussi un facteur de motivation essentiel. Bien dosé, il peut nous aider à doper nos performances.

Mais il y a une limite. L’excès de stress tend à produire l’effet inverse: il contribue à une chute rapide de la confiance en soi et des performances. On représente souvent le rapport stress-performance sous la forme d’un U inversé. À mesure que vous stressez, vos performances augmentent jusqu’à atteindre un niveau optimal, puis elles déclinent. En réalité, le stress agit généralement comme un stimulant qui finit par entraîner une chute brutale. C’est ce que j’appelle «le précipice de l’angoisse».

Le stress se transforme aisément en peur. Quand elle surgit, nous réagissons en deux temps. D’abord, toutes nos bonnes résolutions s’évaporent et nous nous réfugions dans notre zone de confort. Ensuite, c’est la panique: on pense que l’on va forcément reproduire les mêmes erreurs que par le passé.

Pour éviter ce précipice de l’angoisse, il est important de s’éloigner un peu du bord et de réfléchir à ce que l’on souhaite accomplir. Fixez-vous des objectifs réalistes: si deux heures de révisions sont efficaces, quatre heures ne le sont pas deux fois plus.

Les études montrent que la faculté de concentration du cerveau humain ne dépasse pas 45 minutes. Au-delà, elle chute. Prévoyez donc des plages de repos dans votre programme de révisions. Découpez la journée en tranches d’une heure, en vous octroyant une pause durant les 10-15 dernières minutes avant de passer au sujet suivant.

Prendre les choses en main

Pour ce qui est du contenu des sessions, on pourrait croire qu’il vaut mieux commencer par le plus facile: si vous êtes meilleur (e) en anglais qu’en espagnol, il serait logique de commencer par l’anglais. Eh bien, pas du tout! Commencez toujours par le plus difficile. Ne vous échauffez pas avec les sujets faciles.

Un exemple: comment vous y prendriez-vous pour manger deux grenouilles? Drôle de question, mais il vaut évidemment mieux commencer par la plus laide. Débarrassez-vous du plus difficile tant que vous avez le cerveau frais, et gardez le plus facile pour vous détendre par la suite.

Une autre manière de domestiquer la peur dans les jours qui précèdent les épreuves est de canaliser vos pensées. Si les conseils bien attentionnés tels que «Courage!», «Sois positif» ou «Ne t’inquiète pas» ne sont pas vraiment efficaces, il existe quelques techniques simples qui, elles, fonctionnent. C’est le cas, par exemple, de «l’échelle mentale».

Figurez-vous une échelle. Les barreaux les plus bas correspondent aux pensées négatives («Je ne peux pas», «Je ne sais pas comment m’y prendre», «Si seulement je savais faire ça!») et les plus hauts, aux pensées positives. En partant du haut, le premier échelon serait «Je l’ai fait», le deuxième, «Je peux le faire», suivi de «Je le ferai», etc.

Pendant les révisions ou les épreuves, le but est d’être en haut de l’échelle, sur les trois derniers barreaux. On y parvient en parlant positivement de soi. Pensez à ce que vous diriez si votre meilleur(e) ami (e) était à votre place: vous n’iriez pas lui casser le moral, vous le (la) rassureriez. Au cours de vos révisions, apprenez donc à être votre meilleur(e) ami(e).

Renoncez au catastrophisme

Je vous entends déjà: je fais quoi si ça m’est réellement impossible? L’idée est de maîtriser ce qui peut l’être. À cette étape du processus, on a tendance à ruminer les «J’aurais pu» ou «J’aurais dû». Le message est simple: déterminez ce que vous pouvez faire dans l’immédiat et faites-le. Cela ne sera peut-être pas parfait, mais rêver de perfection a posteriori ne vous sera d’aucune aide.

Les gens envisagent souvent les hypothèses en termes négatifs. Au lieu de vous dire: «Et si le sujet tombe sur ce que connais le moins?», pensez: «Et si le sujet tombe sur mes points forts?» Pensez à ce qui peut vous arriver de mieux. Ça vous aidera vraiment.

Dernière chose: renoncez au catastrophisme. Un examen raté n’est pas une catastrophe. Cela n’aura pas de répercussions ad vitam aeternam. Il y a toujours un plan B… ou une session de rattrapage. Ce n’est pas la fin du monde, juste un contretemps passager.

Traduit de l’anglais par Julie Flanère pour Fast for Word.

 

Peter Clough, Professor of Psychology, Manchester Metropolitan University

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.